Eiweißshakes selber machen – zum Abnehmen, Muskelaufbau / Zunehmen

In den Rezepten auf dieser Seite zeigen wir dir, wie du Eiweißshakes selber machen kannst – und zwar mit Erdnussbutter.

Die Rezepte sind in die unterschiedlichen Zwecke der Eiweißshakes unterteilt: Zum Abnehmen, zum Muskelaufbau und zum Zunehmen.

Nach den Rezepten folgen noch einige allgemeine Tipps, die du beachten solltest, wenn du dir selbst Eiweißshakes zubereitest.

 

Eiweißshakes zum Abnehmen

Da Erdnussbutter reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, fühlt man sich länger satt. Das macht es unwahrscheinlicher, dass man zu ungesunden Snacks und Süßigkeiten greift, was das Abnehmen erleichtert. Um abzunehmen, vermeide es Erdnussbutter mit Kohlenhydraten zu kombinieren, da das Insulin in den Kohlenhydraten die Fettverbrennung blockiert. Wenn du abnehmen möchtest, dann empfiehlt sich ein Shake mit kalorienarmen Magerquark und fettarmer Milch und/ oder Wasser. Beeren wie Blaubeeren sind außerdem ein echtes Superfood! Sie sind sehr kalorienarm, antioxidativ und eignen sich daher sehr zum Abnehmen. Zusätzlich verleihen sie deinem Shake einen super leckeren Geschmack!

Eiweißshake mit Erdnussbutter – Rezept zum Abnehmen

  • 250 g Magerquark
  • Eine Handvoll Blaubeeren
  • 1 EL naturbelassene Erdnussbutter
  • 150 ml fettarme Milch oder Pflanzenmilch & 150 ml Wasser, oder: 300 ml Wasser

Einen Standmixer oder einen Pürierstab und Schüssel verwenden. Wenn du einen Pürierstab verwendest, dann mixe zuerst den Magerquark mit der Erdnussbutter, bis beides gut vermischt ist und füge danach die gewaschenen Blaubeeren, die Milch und das Wasser hinzu, und mixe anschließend, bis der Shake flüssig und ohne Klumpen ist.

Eiweißshakes zum Muskelaufbau

Wenn du nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen möchtest, dann ist es wichtig, dass dein Shake ausreichend Eiweiß enthält. Es ist besonders sinnvoll einen Eiweißshake nach einem Workout einzunehmen, wenn man Muskeln aufbauen möchte, da der Körper so schnell wie möglich Proteine benötigt, um nicht auf die Muskelproteine zurückgreifen zu müssen. Daher verwende (direkt nach deinem Workout) am besten ein Proteinpulver mit oder anstatt Magerquark in deinem Shake, da Proteinpulver schneller die Muskeln erreicht.

Eiweißshake mit Erdnussbutter – Rezept für den Muskelaufbau:

  • 1 EL naturbelassene Erdnussbutter
  • 2 EL Proteinpulver
  • 300 ml fettarme Milch oder Pflanzenmilch
  • 2 Bananen oder 1 Banane und 100 g Magerquark

Schneide zuerst die Bananen klein. Gib alle Zutaten in einen Standmixer oder püriere mit einem Stabmixer zuerst die Bananen, Magerquark und Erdnussbutter, und gebe dann das Proteinpulver und die Milch hinzu. Püriere alles bis der Shake flüssig und klumpenfrei ist.

Eiweißshakes zum Zunehmen

Wenn du nicht nur Muskeln aufbauen sondern auch zunehmen möchtest, dann sollte die Kalorienzahl in deinem Shake etwas höher sein. Anstatt fettarmer Milch kannst du Vollmilch verwenden und du kannst 2 EL Erdnussbutter zu dir nehmen. Wenn du zunehmen möchtest, solltest du Mahlzeiten auf keinen Fall durch Eiweißshakes ersetzen, sondern diese zusätzlich zu dir nehmen.

Eiweißshake mit Erdnussbutter  – Rezept zum Zunehmen:

  • 50g Haferflocken
  • 100 g Magerquark
  • 1 EL Schoko Proteinpulver
  • 2 EL naturbelassene Erdnussbutter
  • 300 ml Vollmilch
  • optional etwas Honig zum Süßen

Püriere zuerst den Magerquark, Haferflocken und Erdnussbutter, und füge dann Proteinpulver und Milch hinzu. Mixe bzw. Püriere bis der Shake klumpenfrei und flüssig ist.

 

Was Du bei all diesen Shakes beachten bzw. bedenken solltest

  • Eiweißshakes (auch Proteinshakes genannt) sind super, um die Eiweißaufnahme zu steigern, was besonders wichtig ist, wenn man viel Sport macht und den Muskelaufbau fördern will.
  • Dein Körper benötigt Eiweiße nach dem Sport, um sich zu regenerieren. Eine erhöhte Eiweißzufuhr unterstützt den Kalorienverbrauch und den Muskelaufbau.
  • Eiweißlieferanten können sowohl aus tierischen Quellen kommen wie Milchprodukte, Molke oder aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten.
  • Eiweißshakes sind – wenn sie richtig zubereitet werden – generell fettarm und haben wenige Kalorien, weshalb sie sich gut als zusätzliche Eiweißzufuhr eignen. Man kann Eiweißshakes selbst machen, oder ein Fertigpulver verwenden, die es in vielen leckeren Geschmacksrichtungen gibt. Man sollte jedoch darauf achten, dass diese nicht zu viele künstliche, unnötige Zusatzstoffe enthalten. Wem Fertigpulver zu teuer sind oder man deren Geschmack einfach nicht mag, kann man natürliche Zutaten verwenden, wie z.B. Magerquark, Hüttenkäse, Milch, Lupinenmehl oder Erdnussbutter.
  • Obwohl Erdnussbutter streng genommen zu den eher kalorienreichen Lebensmitteln zählt, kann sie, wenn sie in Maßen verzehrt wird, Hunger bekämpfen und wirkt dem Muskelabbau entgegen. Erdnussbutter hat einen hohen Proteinanteil und eine gute Menge gesunder Fette, welche dir für dein Training viel Energie liefern. Die in der Erdnussbutter enthaltenen Nährstoffe sind wichtig für gesunde Muskeln. Magnesium stärkt die Knochen, Vitamin E das Immunsystem und Arginin steigert die Leistungsfähigkeit. Daher ist Erdnussbutter eine super Zutat für jedes Eiweißshake (mehr zur Frage ob Erdnussbutter gesund ist).
  • Außerdem ist Erdnussbutter super lecker und lässt jeden Proteinshake gleich besser schmecken! Achte bei der Erdnussbutter darauf, dass sie naturbelassen ist und keine Zusätze wie Zucker, Palmfett, Salz oder Öle enthält. Ein Bio- Siegel ist ein wichtiges Qualitätsmerkmal für naturbelassene Erdnussbutter. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, kannst du die Erdnussbutter selber machen. Es ist zu empfehlen, nicht mehr als 2 Esslöffel Erdnussbutter pro Tag zu verzehren, wenn du abnehmen möchtest.

 

Wann sollte man Eiweißshakes am besten zu sich nehmen?

Wenn du deinen Shake mit Erdnussbutter vor dem Schlafengehen trinkst, werden deine Muskeln über Nacht mit Eiweiß versorgt, was den Muskelaufbau fördert. Dies wirkt regenerierend und kurbelt die Thermogenese an. Dadurch wird Wärme erzeugt, die die Fettverbrennung fördert und den Stoffwechsel anregt! Außerdem wirst du merken, dass du am Morgen weniger Hunger hast.

 

Der beste Mixer für Shakes

Es gibt verschiedene Methoden deine Eiweißshakes zuzubereiten, wie zum Beispiel mit einem Standmixer oder einem Stabmixer. Ein geeigneter Mixer ist zum Beispiel der Braun Multiquick 7 MQ 745 Aperitive Stabmixer. Der Multistab kommt mit einem Mixbecher, in welchem man direkt die Shakes herstellen kann. Gebe einfach alle deine Zutaten in den Mixbecher, und mixe diese mit dem Multistab gut durch, bis keine Klumpen mehr da sind. Füge wenn nötig mehr Wasser oder Milch hinzu, um deine gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Low-Carb-Rezepte mit Erdnussbutter

Bilder: Pixabay.com